lunedì 2 novembre 2009

ALLENAMENTO SETTIMANALE

Ciao a tutti, ora che stò allenandomi senza grossi problemi ed in maniera continuativa da 2 mesi, ho deciso di pubblicare settimanalmente ciò che faccio, al fine di ricevere consigli o dare al limite qualche suggerimento, siete i ben accetti a dire la vostra.

DOM 25 : CORSA LUNGA DI 27 KM ALLA MARATONA DI AVIGLIANA MEDIA 4.43

LUN 26 : 8 KM A 4.57

MAR 27 : ALLENAMENTO IN PALESTRA, FORZA RESISTENTE,SOPRATTUTTO ADDOMINALI, GLUTEI E CORE ( NON CUORE NE.. )

MER 28 : RIPOSO

GIO 29 : POMERIGGIO RISC. 2,5 KM DI CL E QUINDI 3 X 2000 CON REC. 500 MEDIE DI 7.55 E 4.58 DEFATICAMENTO DI 1 KM CL TOT. 10,5 KM

VEN 30 : MATTINO 9 KM A 4.52, POMERIGGIO ALLENAMENTO IN PALESTRA SOLO ADDOMINALI E QUALCOSINA DI GAMBE

SAB 31 : RISCALDAMNETO 2 KM A 5', QUINDI FONDO MEDIO PROGRESSIVO DI 15 KM MEDIA, PARTENZA SUI 4.40 PER I PRIMI 4 KM POI SCESO A 4.30 per I SUCCESSIVI 4 E ULTIMI 7 FINALI CON MEDIA DI 4.13, MEDIA TOT. 4.24

TOT KM : 72 a 4'40''

13 commenti:

  1. Certo che una partitella di calcetto nel mezzo non avrebbe guastato :-)
    Enfia

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  2. inoltre tenere un 'diario' dei propri allenamenti in qualche modo ci rende più disciplinati... a me succede!

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  3. Questa settimana mi hai quasi raggiunto a km.
    Penso che se reggi questo carico fino a natale con l'anno nuovo migliori parecchio

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  4. Ciao, allora posso dire la mia?!
    Mi pare che tieni molto ordine nei ritmi, però non so su quale distanza stai improntando in particolare tuoi allenamenti; così a prima vista non mi paiono specifici per nessuna distanza.
    Delucidami e dimmi quali obiettivi hai realmente in mente.
    PS. son contento di leggere le tue settimane di corsa :-)
    Ciao

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  5. furio : bè il mio obbiettivo è la maratona, però fino a natale almeno, vorrei correre cercando di migliorare sia la resistenza che la velocità.per ora è stata una sorta di riabilitazione e kilometraggio, anche per perdere un pò di kg. da qui ad aprile, in previsione della maratona che sia poi padova, milano o vercelli che dir si voglia, tu come imposteresti la tabella ?

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  6. Se parti a gennaio, hai tutto il tempo, dunque ora, se sei sufficientemente fresco e non acciaccato, penso sia giusto tenere il chilometraggio con un lungo di 18/20km a Rm+40 (senza particolari patemi sul ritmo).
    Chiaro che il ritmo maratona dovrebbe essere ipotizzato con realismo, dunque prendendo come riferimento un valore attuale in maratonina.. ma ora anche questo poco importa.
    Se il potenziamento lo fai in palestra ok, altrimenti una seduta collinare a settimana penso che basti, soprattutto se hai modo di correr su percorsi ondulati.
    Per la qualità, una volta a settimana (due quando non fai il lunghissimo, potresti fare i progressivi e poi trasformarli in medi a metà dicembre) con delle variazioni di ritmo corpose, puoi correrle senza stress a sensazione o su percorso misurato.
    2'/2' per poi passare a 1'/1', fino a 1'10"/50", incrementando con il passare delle settimane da 30' fino a non oltre i 40/50'.
    Vanno molto bene anche le garette domenicali da 5/10km ma non sempre.. la preparazione per la mara sarà lunga, ora hai bisogno di velocizzarti divertendoti, con leggerezza.
    Un chilometraggio complessivo (5 uscite) sui 60/70km settimanali è l'ideale secondo me (anche io dopo Firenze farò un mese con chilometraggi analoghi).
    I lenti come il lunghissimo non dovrebbero essere rapidi come quelli da maratona.. stesso dicasi per il medio che puoi identificarlo (anche con distanze facili 10/12km) al ritmo maratona.
    Rigenerati a novembre ed inizia ad accelerare un pochino a dicembre; a gennaio avrai un mese per lavorare sulla velocità, poi 10 settimane di preparazione specifica (maratona) e le due classiche settimane di scarico. ;-)

    PS i lenti sotto i 10km non mi piaccino, hanno poco senso, se fai 5 uscite, 3 lente da 10/12km sarebbero l'ideale.

    PS2 ..pareri

    ciao!

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  7. PS3 Se per la tabella da impostare vuoi una mano/dei pareri sono disponibilissimo, sarebbe un piacere; chiaramente saresti poi tu giorno per giorno a decidere.

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  8. furio :innegabile che il mio obbiettivo è fare 2.59, però visto il tempo che ho sulla mezza,devo lavorarci moooltooo su, il 50 % è una questione di peso che ora, senza stressarmi, sta calando.
    i lunghissimi mi piacciono, probabilmente starò su chilometraggi maggiori, anche 25-28, per il resto sono d'accordo. sbircerò anche sulle tue tabelle, grazie, allora sei il mio consulente ufficiale !!

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  9. Parere personale :
    Per stare sotto le 3 h in maratona, varie tabelle grosso modo indicano...
    circa 37' - 37' 40'' per una 10 km
    1 h 22' per la mezza....

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  10. Sotto le tre ore già in primavera?
    Quanto peso puoi perdere? (perderne molto di botto non è il massimo).
    Secondo me sei troppo lontano, per scender sotto le 3h in primavera, sempre che tu abbia madre natura dalla tua parte (io ovviamente tifo per te).
    Non avere tanta fretta, per far le cose bene ci vuole tempo; secondo me ti servono prima gare da 1h22'/1h24' in maratonina, poi si che si può ragionare.
    Una buona preparazione invernale, 2 maratonine in primavera, magari un ora in pista in estate (a Domodossola?), un altra maratonina di fine estate e la maratona a novembre + corpo ed anima per un anno a partire da ora, niente pasticci e gare (frequenti) nei week end; questo è quello che ti ci vuole.. ma è già un azzardo, perché vuol dire 3000km minino(ho scordato perder peso)in un intero anno e senza infortuni.

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  11. Ottimi allenamenti continua cosi'........

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  12. massimo-furio : si...lo so,ma la vita è un sogno o i sogni aiutano a vivere meglio ??
    il 22 novembre farò una mezza a strambino, vediamo come va, comunque e sicuramente non riuscirò a stare stoo l'1.27 se va benissimo, quindi sono ancora lontano.
    non voglio stressarmi, ma allenarmi con costanza e determinazione, sperando nella continuità data anche dalla salute muscolare e tendinea. non conosco ancora i miei limiti, quindi non posso ne sopra ma neanche sottovalutarmi, vedrò cosa succederà durante l'inverno e i primi mesi dell'anno, se non sarò pronto, imposterò un traguardo fattibile tipo un 4.25 /km ovvero 3.06-07 per poi fare il tempo magari a torino a novembre 2010, che ne dite ?

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  13. Bella settimana, un post pieno di indicazioni e spunti soprattutto dai commenti di Furio, poi, quoto in pieno il tuo ultimo commento sul 4:25

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