sabato 13 febbraio 2010

I MIEI ALLENAMENTI DAL 7 AL 13/2




-DOMENICA 7/2: CORSA 10 KM, MEDIA CIRCA 4'50'' CON AL'INTERNO UN 2000 A 4.10/ KM E 1 MILLE IN 3.53 ( GIUSTO PER SVEGLIARE LE GAMBE ) ALLA FINE FASTIDIO TIBIALE E GLUTEO. NULLA CHE NON CONOSCA GIA'.

-LUNEDI 8/2: PALESTRA RISC. 10 MIN STEPPPER LIVELLO TRA 5 E 7 POI SPALLE,ALZATE FRONTALI AL MULTI POWER 4 X 10 ( PESO COMPRESO TRA 30 E 40 KG ) REC 120'' TRA LE SERIE ; ALZATE LATERALI IN SUPER SERIE CON TIRATE ALLA LAT MACHINE ALTA 3 X 10 + 10 ( PESI ALZ. LAT. 8-9-9 E TIRATE 30-35 )
BICIPITI : CURC BILANCIERE 10 X 10 CON 30 KG ( IMPORTANTE COMPLETARE ALMENO LE PRIME 4-5 SERIE CON 10 RIPETIZIONI, POI SUFFICIENTI IL MASSIMO ( 10-10-10-10-10-8-8-6-6-5 ) REC. TRA LE SERIE 60''
TRIC. LAT. MACHINE 10 X 10 IDEM COME BICIPITI, FORSE MI SONO UN Pò RISPARMIATO COL PESO, INFATTI HO MESSO SOLO 25 KG ED HO FINITO TUTTE LE SERIE E RIPETIZIONI ( 25 KG )
ALLA FINE AVREI DOVUTO FARE 25 MIN. DI TAPPETO, MA ERO IN RITARDO ,QUINDI UN Pò DI STRETCHING E VIA.

-MARTEDI 9/2: RISVEGLIO ORE 7.45 CON LE BRACCIA A PEZZI, IMPOSSIBILE DISTENDERLE COMPLETAMENTE, COLAZIONE ORE 9.30, NIMESULIDE E POI PALESTRA :
IL MIO FORTE, OVVERO GAMBE ;
RISC. STEPPER 6 MIN. QUINDI SQUAT LIBERO 1° SERIE DI RISCALDAMENTO 1 X 12 CON 40 KG, QUINDI 4 X 10-10-10-8 CON RISPETTIVAMENTE 70-80-90 E ULTIMA 100 KG, ACCOSCIATA PRESSOCHè TOTALE, ALMENO FIN DOVE ME LO PERMETTEVA L'ELASTICITA' DEI MIEI TENDINI D'ACHILLE, DA SEMPRE UN PO' CORTI,REC. TRA LE SERIE 120''
LEG EXTESION 3 X ( 4-4-4 A SCALARE 80-70-60 KG ) FACILE ( POI HO CAPITO CHE ERA 3 X 3 ( 7+7+7 )REC. TRA LE SERIE 90''

LEG CURL IN PIEDI : 3 X 12 CON 25 KG, REC. 90'' ( SUPERFLUO )

MERCOLEDI 10/2 : AL MATTINO CORSA, TOTALE DI 10 KM A MEDIA 4.56 CON QUALCHE ALLUNGO DA 100m, GAMBE IMBALLATE PER L'ALLENAMNETO DEL GIORNO PRIMA
ADDOMINALI.

-GIOVEDI 11/2 : AL MATTINO PALESTRA ; RISC. 10 MIN. STEP, QUINDI PANCA PIANA PER PETTORALI DOPO RISCALDAMENTO ARTICOLARE E 15 PIEG. SULLE BRACCIA, 5 X 5 + 1 X 20 CON SPINTA ESPLOSIVA ( O QUASI ) PESO INIZIALE 60 ( FACILE )-70 ( IMPEGNATIVO )-70 ( PIU' IMPEGNATIVO )- 80 ( SCOPPIATO ALLA 3 RIP. )-70 ( IMPEGNATIVISSIMO ),ALLA FINE 1 X 14 ( SCOPPIATO ) CON 40 KG REC. TRA LE SERIE 120''
APERTURE LATERALI SU PANCA PIANA 3 X 12 ( 12 KG ) IN SUPERSERIE CON PIEGAMENTI SULLE BRACCIA AL MAX ( NE RIUSCIVO A FARE AL MAX 4-5 BENE , POI MI CEDEVANO I TRICIPITI..DEBOLI )REC.90''
PETTORALI ALLE PARALLELE 3 X MAX ( IMPOSSIBILE FARLE, FORSE TRA 15 GG....).
TRIC. BILANCIERE SU PANCA DECLINATA 3 X 10 REC. 90'', PESO 25 KG ( GIUSTO IN QUESTO FRANGENTE )
TRI. 1 MANUBRIO SOPRA LA TESTA, 3 X 8 CON 8 KG REC. 60'' ( SCHUPA' )
STRETCHING E ADDOMINALI

VENERDI 12/2 : CORSA ALL'APERTO ( IN SOSTITUZIONE DEL TAPPETO )DI 26' CON AUMENTO DI VELOCITA' PER 30'' OGNI 2 MIN. ( 3.45-50 AL MAX ),TOTALI 5.6 KM A 4.43, QUINDI PALESTRA ; CIRCUITO DA RIPETUTO 2 VOLTE CON SERIE DI 10 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO, REC. DI 30'' TRA LE DUE SERIE E IL MENO POSSIBILE TRA UN ESERCIZIO E L'ALTRO, NELL'ORDINE STEPPER 3 MIN. LIV. 6-7 FINO A 9,PANCA INCLINATA ALTA PER PETTORALI ( 55 KG ),LAT MACHINE HAMMER ( 50-60 KG ), PRESSA ORIZZONTALE ( 180-180 ),STEPPER 3 MIN. ,GLUTEUS MACHINE ( 40-50 KG ), MACCHINA SPALLE IMPUGN. LARGA (50-60 KG), PULLEY ( 50-55 KG ), GLUTEUS MACHINE ( 40-50 KG ), REMATORE 1 MANUBRIO SOLO 2 X 8 (18-20 KG ) STEPPER 3 MIN. ALLA FINE ERO SUDATO COME UN MAILALE, MA NON E' FINITA. DOPO DI CIO', SQUAT E LEG EXT. COME MARTEDI.
STRETCHING

SABATO : COME LUNEDI CON 25' DI TAPPETO ALLA FINE CON ALLUNGHI DI 30'' OGNI 2 MIN.

LA SCHEDA E' MOLTO DURA, PERO' SE ESEGUITA BENE, DOVREBBE CURARE SIA LA FORZA ESPLOSIVA CHE LA RESISTENZA.
LA COSA CHE PIU' CONTA COMUNQUE, E' CHE MI STO' DAVVERO DIVERTENDO, QUESTO E' IL MIO PANE.
ALLA FINE DI TUTTO POI, PESO ANCHE MENO DI QUANDO CORREVO 5-6 VOLTE A SETTIMANA..AH AH AH, EFFETTIVAMNETE STO' CURANDO UN PO' DI PIU' L'ALIMENTAZIONE E COMUNQUE, CON ESERCIZI DI QUESTO GENERE, IL METABOLISMO SCHIZZA VERSO L'ALTO !!!

CIAO A TUTTI E ALLA PROSSIMA !!

14 commenti:

  1. perchè fai 10 serie per tricipiti e bicipiti?
    meglio evitare il multipower, secondo me.
    vabbè, questo è un programma da bodybuilder, non certo da velocisti... vado a scrivere a proposito qualcosa da lucky. divertiti, questo è l'importante.
    luciano er califfo.

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  2. sei una bestiaaaaa!!!! Forte colle'!

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  3. Mister Olympia ti aspetta, grande Mauri!
    Ci capisco poco nulla di allenamenti coi pesi però mi pare un programma ben assortito e completo. Continua così divertendoti e provando piacere in quel che fai, ciao!

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  4. er califfo : ho mediato con l'istruttore ( preparatore atletico e soprattutto isef ), una scheda che non fosse ancora specifica per la velocità pura, altrimenti avrei fatto molti esercizi anche con i bosu, salti, skip, ostacoletti e tutto quello che può preparare reattività ed elasticità, però se farò faccio così, il fondo me lo devo scordà..non sono ancora pronto, ma quasi !!

    ezio : muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu, oppure beeeeeeeeeeeeee, anzi nggrrrrrrrrrr ( porco ),ecco che bestia sono !! sai per alzare li malati, bisogna essere tonici !!

    frank : si però pensando ancora un po alla corsa, con chissà quali sfaccettature..sto' pensandoci su. 100m , corsa in montagna o 10 mila ? ah ah ah

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  5. anche due righe ma continua a scrivere sulla corsa.... un blog sul culturismo non lo reggerei! ;)

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  6. yogi : guarda bene,ho scritto anche più di 2 righe sulla corsa :-)) !!
    per scrivere sulla corsa bisogna avere l'ispirazione o fare un allenamneto particolare che ti abbia lasciato sensazioni qualcosa da raccontare.
    tranquillo, riscriverò...
    ora vado in palestra ah ah ah ha

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  7. l'ho viste, per ciò ho commentato.... ;D

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  8. OK, è ufficiale , ti abbiamo perso.

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  9. Guarda che a caricarti così di pesi ti stanno venendo gli occhi a mandorla dallo sforzo..

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  10. Azz...ma sei un runner o un bodybuilder?
    Ci credo che fai 14" sui 100, così carico non puoi certo andar veloce :-)

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  11. Ma se a Tuttadritta ti supero mi "spiezzi in due" ?!? :-/

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