MOMENTO DI CONFUSIONE

Ciao a tutti, in queste ultime 2 settimane posso dire di aver ripreso una sorta di allenamento,se non altro per non perdere del tutto quel pò di condizione atletica che mi sono creato in questi anni.
Quello che però caratterizza questo periodo, è la confusione, nel senso che avevo deciso di provare distanze brevi, anzi brevissime, intendo 100 e 200, però mi mancava il fondo e le strade dei miei allenamenti.
Ho allora ripreso a fare un pò di fondo, però ecco rimanifestarsi quegli acciacchi al polpaccio e gluteo dx, frutto delle infiammazioni create in questi anni dall'appoggio continuo sugli stessi punti per periodi prolungati ( e anche dal mio peso,che definirei medio ..)
Devo dire che allenare la velocità mi diverte, poi posso ( anzi è consigliato ) abbinare la palestra, anche se peggiora la parte aerobica, senz'altro mi rende più elastico e reattivo,prima mi sentivo arrugginito e senza olio, ora mi sento molto più elastico e la schiena un'altra cosa !!
A questo punto la domanda sorge spontanea, che voglio fare ? dove voglio andare ?

1.1- voglio mantenere un minmo di km settimanali di fondo lento( 40?), primo per non ingrassare e secondo per mantenere una buona capillarizzazione,aerobiosi e fc bassa a riposo.
1.2- voglio allenarmi con un programma di velocità vero e proprio, abbinandolo al lavoro specifico in palestra, però se voglio fare anche del fondo lento, i 100m me li posso scordare,o almeno non considerarli il punto d'arrivo.
A questo punto, come consigliatomi anche dal califfo, la strada potrebbero essere i 400 e gli 800,però quante volte potrei gareggiare su queste distanze ? e soprattutto durante l'anno potrei puntare ad allenare periodicamente distanze maggiori tipo 5 e 10 mila ?
2-voglio andare a fare i campionati italiani master ( si, quelli dove ci sono anche gli 80enni e 90enni !! ), quando avrò raggiunto un buon livello.

Vi prego datemi un consiglio e soprattutto, come cazzo si allenano i 400 e 800 ?
agli esperti l'ardua sentanza