Si, nel mio caso e sicuramente in quello di molti altri podisti, a parità di allenamento, la sicurezza della prestazione si capisce dal ritmo medio in allenamento.
Le ripetute logoranti, per chi ha voglia di farle, sicuramente migliorano la potenza e la resistenza alla velocità, però avendo una pausa tra una e l'altra, non è detto che chiariscano quello che un atleta esprimerà in gara, sempre che si abbia la fortuna di trovare la giornata giusta.
Quest'inverno, correvo il lento a 5-5.15/km, le ripetute invece le correvo i 4 ( 1000 ) e sotto i 3.45 ( 500 ), però quegli sforzi rimanevano fini a se stessi.
Infatti, quello che nel mio caso mi ha aiutato tantissimo è stato il ritmo medio, ovvero correre con uno sforzo medio distanze tra i 10 e 15 km.
Se faccio i mille in ripetuta a 3.40 con recupero lentissimo o da fermo, potrei aspirare a correre una gara breve, di circa 5-7 km a 3.50-55? è già troppo
se corro 10 km a 4.10-15 con sforzo medio reale, ovvero potendo mantenere quel ritmo per almeno altri 5 km, posso aspirare a correre una gara di 10-12 km a 4.05? è fin poco.
In fondo, anche il lunghissimo di preparazione alla maratona è un medio, quindi se corri 30-35 km a 4.30-40 quasi certamente finirai sotto le 3 ore e 15, però se corrì 3 x 4000 a 4.15 con recupero lentissimo e fai il lunghissimo a 5', difficilmente correrai a 4.30 in gara perchè la velocità pura non è proporzionale alla resistenza alla velocità. Certo, per gare fino ai 21 km è una cosa, dai 30 in su, il discorso metabolico per esaurimento del glicogeno cambia, però per un maratoneta abituato a questo, non dovrebbe essere così diverso.
Banalità ? forse non per tutti.... bisogna mediare spesso, tutte le settimane, più che ripetere come asini !!
prima era malinconico, poi ha iniziato a correre..
Giustissimo! Io quest'anno ho deciso di correre Vivicittà dopo aver corso un Medio Quasi Collinare di 9,130 km. con fc media di 176 bpm a 5'33" al km., ed ho pure quasi azzeccato la media al km. di Vivicittà! Ho fatto questi calcoli: 2 anni fa sullo stesso percorso con le stesse frequenze cardiache ho corso a 5'03" al km., prima di gareggiare a Vivicittà, dopodichè, quando ho gareggiato a Vivicittà, ho corso in 48'36" alla media di 4'03" al km., perciò quest'anno avrei dovuto fare Vivicittà a 4'33" al km. visto che c'erano 30" di differenza tra il Medio di quest'anno e quello di due anni fa. E' andata ancora meglio perchè ho corso a 4'31" al km.,anzichè i 4'33" previsti, ottimo tempo, tenuto anche conto che avevo 5 allenamenti nelle gambe, dopo 13 mesi senza corsa e 2 mesi di riposo quasi assoluto, causa operazione di ernia inguinale
RispondiEliminadipende tutto dal tipo di gara che vuoi preparare. le gare brevi sono più logoranti dal punto di vista metabolico, mentre le lunghe lo sono a livello articolare.
RispondiElimina- maratona ok tanto tanto medio
- 10km tanti lavori e ripetute
- mezza maratona di lavora a cavallo
Di solito però se corri un medio a 4'10 non hai problemi a fare i 1000 a 3'40-3'45. Altrimenti c'è una carenza da compensare.
RispondiEliminaPer quanto riguarda le ripetute sono utilissime come è utilissima la corsa media. Quest'ultima ovviamente rispetto alle prime si tollera molto meglio ma per raggiungere il proprio limite non si scappa da nessuno di questi allenamenti... che ci piacciano o meno!
Saluti
Dans
come dicevano i latini "in medio stat virtus" ed il medio in buona sostanza è il ritmo che dovremmo tenere nella maratona, quindi è il lavoro che più ci abitua alla gara. Domenica vado a Milano. ciao
RispondiEliminaCacchio.....con questo post mi hai scompigliato la serata e la tabella .Alle 19 ho in programma 12x400 a 4'00'' con recupero attivo di 4'00''in vista di Padova.
RispondiEliminaScherzo!!
Anch'io odio le ripetute, specialmente quelle sopra i 2000!!!
RispondiEliminaLE ODIOOO!!!!!!
Ciao quel che dici è giusto secondo me, ma ovviamente dipende sempre dalla gara che prepari e dal podista che ti ritrovi. Io corro gare di 10-15 chilometri; alle ripetute non rinuncio mai, il medio lo faccio spesso quasi tutte le settimane ad un ritmo di 20/25 secondi superiore al ritmo gara. Credo che fra le due ciò che mi fa migliorare (diciamo così) di più siano le ripetute ma ciò che mi fa arrivare in fonodo senza finire la benzina è il medio.
RispondiEliminaCiao Maurizio, sono Brega Antonio (BRANT) dell'Atleticouisp di Monterotondo; non volevo commentare il tuo post, ma, avendo proprio qualche minuto fa letto il post di Maurizio (A PERDIFIATO) circa la sua disavventura capitatagli durante la gara "Corri tra le Cerase" (ottava edizione del 2/6/2010) da me organizzata, volevo semplicemente darti delle delucidazini in merito: Maurizio purtroppo come dice, ha sbagliato percorso a causa di un incrocio mal segnalato; essendo personalmente "l'omino" addetto alla segnaletica, devo farti sapere che l'incrocio in questione viene da 8 edizioni segnalato con ben 3 cartelli: uno a 100 mt. di distanza con tanto di indicazione della distanza dall'incrocio e con una bella freccia gialla che ne indica la direzione; idem a 50 metri; sul punto di svolta poi viene istallata una grossa freccia gialla.
RispondiEliminaConfermo l'assenza comunque del personale sul punto di svolta, ma, essendo il sito raggiungibile con non poche difficoltà essendo in aperta campagna e lontano dal paese e anche a causa delle abbondanti piogge e del fango formatosi, il responsabile non è riuscito a raggiungere in tenpo il posto.
Eravamo comunque certi (adesso forse non più) che tre indicazioni fossero sufficienti ad indicare la svolta. E' comunque la prima volta in 8 edizioni (in tutte e 8 le edizioni hanno preso parte alla gara in totale circa 1.600 podisti) che un atleta fosse andato "lungo"; certo ci era già successo più di una volta che la macchina scopa (naturalmente un fuoristrada) avesse dovuto fare un pò di straordinari per andare a raccogliere podisti che volutamente si inoltravano per la campagna in cerca di ciliege da portare a casa e che comunque alla fine, con una buona quantità di ciliege tenute con la maglia della società, si lamentavano del fatto che il percorso era mal segnalato, ma questa è un'altra storia...
Naturalmente cercheremo di fare meglio nelle prossime edizioni...
Sono comunque al fine rammaricato non tanto per il post di Maurizio, vista la disavventura capitatagli, ma, lasciamelo dire, dal tuo commento al suo post.
Sono otto anni che organizzo questa gara con non poche difficoltà, cercando di dare ai podisti quello che nessuno mai troverà in altre gare (da otto anni facciamo cenare sulla piazza del paese GRATIS gli atleti e, con un piccolo contributo i parenti ed amici degli stessi; organizziamo il dopo cena con musica dal vivo e ballo in piazza; diamo ai podisti un pacco gara che da solo ripaga ampiamente il costo di iscrizione etc.)e dopo otto anni, mi dispiace, ma non accetto che qualcuno mi dica che sono un idiota.
Se passi da queste parti, comunque, gradirei averti tra gli iscritti alla gara (anche per giudicarla personalmente).
BRANT : mi scuso, ovviamente non è una cosa personale ne io merito una delucidazione poichè, non sono nessuno e inoltre, nel blog spesso ci si lascia andare senza pensare che ciò che si scrive può avere delle coseguenze.
RispondiEliminaNon posso giudicare la gara da te organizzata, poichè non vi ho preso parte, però posso giudicare quella a cui partecipai io, quindi rimasto segnato ho sparato a zero senza esserci stato, quindi ti chiedo scusa poichè anche io ci sarei rimasto maluccio.
Pensa che se non fossi andato a vedere, MAI mi sarei ricordato di ciò che scrissi....
Ciao, se passassi dale tue parti, sicuramente mi farebbe piacere almeno stringerti la mano.
...per farti scusare dovrai necessariamente partecipare ad una edizione della "Corri tra le Cerase" (l'iscrizione la offre la ditta...)comunque, scherzi a parte, sappi che casualmente mi è capitato solo ieri l'altro di leggere il commento di Maurizio sulla gara; nulla da ridire comunque circa le critiche, servono anche quelle per fare sempre meglio; avrei comunque gradito che, vista la grande quantità di acqua mandataci dal Padreterno che ha creato numerosi altri problemi a livello organizzativo(calcola che circa 40 podisti di 2 società di Tivoli non sono riusciti ad arrivare al mio paese essendo rimasti bloccati a Guidonia)si fosse spezzata una lancia a favore dell'organizzazione. Anche se c'è stata mancanza da parte nostra nel segnalare in maniera adeguata un incrocio,si poteve comunque anche spendere una parola circa la cena gratis, la musica, il ballo in piazza e la partecipazione semplicemente eccezionale del pubblico....
RispondiEliminaA presto
Antonio
BRANT: OK, amici !! guidonia ha solo una catastrofe.. david di michele !!
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